Количество повторений в подходе никогда не берется с потолкаЯ, xx yy, имею счастье представить на ваш строгий суд свою статью, в которой рассказывается новичкам, как подбирать количество повторений в подходе и сопоставлять его с рабочим весом. Прошу вас прочитать это творение до конца и дать ему пусть строгую, но объективную и полезную оценку, основанную на вашем бесценном тренировочном опыте. Для прочтения статьи жми "дальше" Количество повторений в подходе никогда не берется с потолка. Существует три ярко выраженных типа тренинга: НИТ, СИТ и ВИТ (низкоинтенсивный тренинг, среднеинтенсивный и высокоинтенсивный соответственно). От низкоинтенсивного тренинга к высокоинтенсивному количество повторений уменьшается, а рабочий вес, наоборот, повышается - это и есть повышение интенсивности тренинга путем изменения рабочего веса. Для того, чтобы понять, каким образом следует рассчитывать требуемое количество повторений и рабочий вес, нужно обратиться к понятию одноповторный максимум. Одноповторный максимум (далее 1ПМ) - это максимальный вес отягощения, который атлет может поднять один раз в хорошей технике в том или ином упражнении. Это показатель, от которого высчитывается интенсивность силовых тренировок. Так вес, наиболее эффективный для наращивания мышечной массы, равен 70-80% от одноповторного максимума. А вес отягощений для начинающих – 50-70%. На примере простейшего графика покажу зависимость количества повторений в подходе от используемого рабочего веса: 
, где: y - это количество повторений, x - рабочие веса, определяемые в процентах от 1ПМ, т.е. если 1ПМ - 100 кг., то 80% от 1ПМ - 80 кг. Таким образом, существует обратная пропорциональность между величиной рабочего веса и количеством выполняемых с ним повторений. Как определить свой одноповторный максимум: Проходка. Для определения своего одноповторного максимума, выполняется так называемая "проходка". Вот один из вариантов ее выполнения: Чтобы правильно определить 1ПМ атлет не должен тренировать ту группу мышц, на которую будет выполняться проходка за 48 часов до теста. Проходка выполняется в начале тренировки. Нельзя этого делать после изматывающей тренировки. Необходимо очень хорошо разогреться. Также обязательно нужен партнер для страховки. Итак: Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза. Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода. Увеличьте вес до того, с которым можете сделать 8 повторений. Отдохните три минуты. Увеличьте вес до того, с которым можете сделать 3-4 повторения. Отдохните три минуты. Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом. Если это не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вес взят, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова. Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вес окажется неподъёмным. Последний взятый вес и есть 1ПМ. Нередко возникает необходимость оценить свой одноповторный максимум в каком-либо движении, при этом не поднимая его на тренировке. Особенно это бывает полезным тогда, когда по каким-либо причинам (грядущие вскоре соревнования, травма, малый стаж тренировок и т.п.) нет возможности выйти на 100% результат, а оценить его, тем не менее, необходимо. Для этого можно воспользоваться специальными таблицами и калькуляторами, которые вычисляют 1ПМ, исходя из того, какой вес на какое количество повторов может поднять атлет. http://ironmine.narod.ru/misc/calculators/calculators_reps.htm - калькуляторы максимального веса, повторений и рабочего веса по формулам Брыжки, Эйпли и Лэндера. Закрепим пройденное: Я хочу наращивать мышцы, работая в диапазоне 75%-85% от 1ПМ. Определив свой одноповторный максимум, который составил 100 кг. в жиме лежа, я тренирую грудь в 6-10 повторениях (85-75 кг. соответственно). Автор - http://my.mail.ru/mail/megamassa/ В качалке статью опустили и раздроконили... |