Краткий обзор скоростно-силовой подготовки начинающего стайера
Есть методика, в которой есть логическая последовательность. Осенью и зимой бегаешь объёмы в максимальном устойчивом состоянии, добавляя упражнения на гибкость, растяжку, укрепление мышц рук, спины и пресса, весной начинаешь прыжки на холме, спринт и анаэробную работу, продолжая в меньших объёмах аэробный бег. Потом уже период тренировок на дорожке с проведением контрольного бега+спринт и аэробный бег. Прыжки на холме следует делать только в аэробном режиме. Не взбегать в гору, а запрыгивать свободным широким шагом на стопе, держа спину и голову прямо. Количество прыжков в одном подходе и количество подходов - по самочувствию! Вниз сбегать свободным широким спринтерским шагом. Обязательно в обуви с мягкой толстой подошвой, чтобы не отбить пятки! Работать это 2-3 раза в неделю по самочувствию. Продолжительность такой работы - максимум 3-4 недели! Не более! А для улучшения спринтерских показателей следует после аэробной разминки и растяжки на каждой тренировке бегать раз 8-10 по 50-80 метров на скорость с отдыхом до восстановления, по самочувствию, когда почувствуете, что уже можно бежать ещё раз. Постепенно время между пробежками будет сокращаться, а скорость будет расти. Важно следить за техникой спринтерского бега. Старт - в хорошем наклоне, лицо не поднимать где-то до 15 шага, кисти рук не поднимать выше плеча, не валиться назад, но и не заваливаться вперёд после того, как поднимите лицо где-то на 15-16 шаге. Колено повыше, пятку под себя. Можете в естественном спринтерском беге посчитать, за сколько шагов вы с места пробежите, например, 50 метров. Я легко бегаю за 25 шагов, а в улучшенной форме - за 24. И вообще, спринт в этом смысле такой же, как и стайерский бег: количество переходит в качество. Чем больше пробежек вы совершаете, тем лучше будут ваши показатели. Очень полезны пробежки по 150 и 300 метров на скорость сериями: 5-6х150м или 3-4х300м. Развивает и скорость, и скоростную выносливость, то есть, способность противостоять утомлению в анаэробном режиме. Вот и думайте. |